نصائح لنظام غذائي مثالي وغني بالعناصر الغذائية للأم المرضعة
نصائح لنظام غذائي مثالي وغني بالعناصر الغذائية للأم المرضعة
عندما تكون الأم مرضعة طفلها الرضيع، فإن الغذاء الذي تتناوله يلعب دورًا حاسمًا في تأمين العناصر الغذائية اللازمة لنمو وتطور الطفل.
مرحلة الرضاعة الطبيعية هي أحد مراحل حياتك المهمة لك ولرضيعك، ومن المهم جدًا فيها الحرص على التغذية الملائمة والسليمة لك، ويجب أن تدركي في البداية بأن جسمك هو مصنّع للحليب وليس مخزّن له، ويتم في عملية صنعه استهلاك العديد من السعرات الحرارية وخسارة جسمك للعديد من المعادن والعناصر الغذائية والتي يستوجب عليك تعويضها، لذا فراعي تناول وجبات يومية صحية بسعرات حرارية ملائمة ومتوازنة وتراعي احتياجاتك اليومية.
ما هي مكونات التغذية الأمثل للأم المرضعة؟
وتشمل مكونات النظام الغذائي الصحي للأم المرضعة ما يأتي :
ما هي الأطعمة والمشروبات الضرورية أثناء الرضاعة الطبيعية؟
هناك أطعمة ومشروبات أخرى ينصح بتناولها لتحسين الرضاعة الطبيعية، أبرزها:
- الهندباء، مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين د وفيتامين ب والحديد والبوتاسيوم والزنك والمنجنيز والنحاس والكالسيوم والنحاس والكولين.
- شاي البابونج: يكسب حليب الثدي خصائص مهدئة للأعصاب، تعزز قدرة الطفل على النوم.
- اللحوم والدواجن، مثل الدجاج واللحم البقري.
- الفواكه والخضراوات، مثل التوت والطماطم والفلفل والكرنب واللفت والثوم والبروكلي.
- المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان.
- الدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند والبيض والزبادي كامل الدسم.
- النشويات الغنية بالألياف، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والعدس والشوفان والحنطة السوداء "حبة البركة" والكينوا.
ما هي الأطعمة والمشروبات الممنوعة أثناء الرضاعة الطبيعية؟
مثلما توجد أطعمة مفيدة لصحة الأم المرضعة والطفل وزيادة إدرار الحليب بشكل أفضل، يوجد بعض الأطعمة التي يجب على المرضعة تجنّبها أيضاً، لأنها قد تسبب لها أو للطفل بعض المشكلات الصحية أو الحساسية أو أنها تؤثر على إدرار الحليب بشكل سلبي،
ومن ضمن هذه الأطعمة الممنوعة للأم المرضعة ما يأتي :
- الملفوف والقرنبيط: لأنهما يسببان المغص المعوي للطفل من خلال الغازات الموجودة فيهما.
- الأطعمة المشبعة بالدهون: لأنها تسبب خللاً في تركيبة الدهون في حليب ثدي الأم، مثل: اللحوم الغنية بالدهون، لذا يفضّل إزالة الدهون من اللحوم والجلد من الدجاج قبل طبخها.
- التوابل والبهارات: التي تستخدم في إضافة النكهات الطعام كالفلفل الحار والكاري وغيرها، لا بد من تقليلها لأنها قد تسبب تشنجات لدى الطفل.
- الكافيين: يجب تقليل شرب كمية متوازنة من الشاي والقهوة وغيرها من المنبهات حتى لا يسبب الكافيين والمنشطات الموجودة فيها اختلالاً في نوم الطفل.
- الأطعمة المسببة للحساسية: كالبيض والمكسرات والمحار والشوكولاتة، خاصة عند ملاحظة انزعاج الطفل، وإذا ما توقفتِ فترة معينة عن تناول تلك الأطعمة ولاحظتِ تغيراً في مزاج الطفل للأفضل، يفضّل أن تبتعدي عن تلك الأطعمة أثناء فترة الإرضاع.
- الأسماك الغنية بالزئبق: لأنها تعتبر مضرة جداً سواء للأم والطفل.
- الفواكه الحمضية: التي قد تسبب تهيّجاً في معدتك أو معدة طفلك
نصائح لضمان التغذية الأمثل للأم المرضعة
كما يجدر بك مراعاة النصائح الآتية والتنبيه لها لضمان تحقيق التغذية الأمثل للأم المرضعة:
- راع تكرار الوجبات خلال اليوم لتصل إلى ما يقارب خمس إلى ست وجبات كل يوم، بحيث تشمل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة كوب من الحليب أو العصير الطبيعي سندويشات الجبن أو الحمص الغنية بالخضار الورقية، الفواكه كالعنب والتين أو شريحة بطيخ.
- احرص على أخذ حصتك اليومية من الماء وعدم إهمالها لزيادة إدرار الحليب ولتعويض ما يخسره جسمك من سوائل، ويبلغ احتياجك اليومي من الماء تقريبًا ما لا يقل عن 2.5 لتر.
- اعلم أن حليب الثدي يستمد طعمه من مذاق المأكولات والمشروبات التي يتم تناولها، لذا ننصحك بالإبتعاد عن الأطعمة الحارة وعن مشروبات الكافيين كالقهوة والمشروبات الغازية وحتى الشوكولاته خلال فترة الرضاعة.
- تناول كوب إلى كوبين في اليوم من المشروبات الغنية بالكافيين، فهذا القدر لن يسبب الضرر ولا بأس بتناوله، إلا أن الكثير من الكافيين قد يكون له أضرار كبيرة تعود عليك وعلى طفلك بشكل خاص، مثل الإصابة والتلبكات المعوية، الإسهال، تراكم الغازات، المغص، التوتر وغيرها.
- احرص على تجنب أنواع الأغذية التي تسبب المغص والغازات ونفخة البطن مثل الزهرة والملفوف والأغذية العالية بالدهون كالمقالي، لأنها ستتسبب بذلك أيضًا لرضيعك.
- تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د كل يوم والاعتماد على الطعام قدر الإمكان في استمداد باقي العناصر.
- اعلم أن الرضاعة تساعد على خسارة السعرات الحرارية وتعمل على حرق واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم، فهي بالمتوسط تقريبًا تعمل على حرق 200-500 سعرة حرارية يوميًا.
- انتظر حتى يبلغ طفلك شهرين من العمر قبل اتباع أي نظام غذائي خاص بإنقاص الوزن، حتى لو كان بإشراف أخصائي تغذية وذلك لضمان عدم حدوث أي نقص أو سوء قد يؤثر على حليبك بالتالي على جسم رضيعك.
- تناول الطعام بكميات محدودة ومحسوبة إذا شعرت بالجوع بعد الإنتهاء من الرضاعة، فإن تناول الطعام بدون حسبان وبكميات كبيرة سيسبب لك تفاقم مشاكل زيادة الوزن.
- وفي الختام تذكري أن الرضاعة الطبيعية يجب أن تكون أولويتك، فما هو مؤكد أن الرضاعة الطبيعية هي الغذاء الأمثل لطفلك، لتقوية مناعته وتقديم عدد كبير من الفوائد الصحية الهامة الأخرى له ولك. والمدة الأمثل للرضاعة الطبيعية ما لا يقل عن مدة ثلاث أشهر يعتمد فيها الطفل اعتماد كلي على حليب أمه.
بعد ان تعرفتي على اهمية البرنامج الغذائي ومدى تأثيره على صحتك وصحة طفلك , نحن في منصة رسيس برفقة نخبة من خبراء التغذية المتخصصون في هذا المجال , نقدم لكي برنامج غذائي مميز ومتابعة دورية , لا تترد بالتواصل معنا والاستفسار